Respiramos de diversas formas, es importante saber que no siempre respiramos igual, existen patrones respiratorios que adoptamos y están condicionados por la actividad o el ejercicio, la edad, el estado de ánimo entre otros factores. A veces respiramos más con el pecho y hombros que con el diafragma. Si lo hacemos de esta manera pasa que contraemos el abdomen en lugar de expandirlo y al exhalar, el abdomen se expande en lugar de contraerse, estas acciones inversas causan una respiración superficial.
Es recomendable ser conscientes de lo que implica la acción de respirar, ubicar cómo respira cada uno de nosotros y dedicar unos minutos al día para realizar algunos ejercicios respiratorios. Es importante mencionar que la inhalación y exhalación será siempre por la nariz.
1. Acuéstate boca arriba
2. Enfoca tu atención en tu respiración durante 3 minutos ¿Cómo es tu respiración?
3. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Percibe los movimientos que tu respiración genera. ¿Qué estructuras de tu cuerpo se mueven? ¿Qué sonidos genera tu respiración y cuál es su ritmo?
4. Realiza este ejercicio varias veces, céntrate en los movimientos, el sonido, el ritmo, la sensación térmica al inhalar y al exhalar, no forzes tus respiraciones puede que tu atención se disperse a otra cosa, si esto te sucede simplemente vuelve a centrar tu atención en la respiración. ¡Disfruta el instante!
PRÁCTICA CON LOS TIPOS DE RESPIRACIÓN
- Diafragmática o abdominal: En esta respiración, al inhalar el abdomen se infla y al exhalar el abdomen se relaja, la parte baja de los pulmones se llena de aire. Es una respiración profunda.
DURACIÓN. 1 MINUTO:
1. Acuéstate boca arriba.
2. Coloca tus manos en el abdomen.
3. Inhala y al hacerlo, infla el abdomen.
4. Exhala y notarás que el abdomen se desinflará.
- Respiración Torácica: Se lleva a cabo con los músculos de las costillas (intercostales medios, intercostales externos) al inhalar se expande la caja torácica y vuelve a su lugar al exhalar. Este tipo de respiración es la que hacemos de manera frecuente.
DURACIÓN. 1 MINUTO:
1. Siéntate en una silla.
2. Coloca tu mano derecha en el pecho y tu mano izquierda en el torax.
3. Inhala y expande las costillas.
4. Exhala y tus costillas volverán a su posición.
- Respiración clavicular: es la más superficial. Al inhalar, los hombros y las clavículas se elevan y el abdomen se contrae, en esta respiración los músculos accesorios que no son propios de la respiración entran en acción. Esta respiración es común cuando hacemos ejercicio y nuestros principales músculos respiratorios necesitan ayuda, también sucede por nervios o ansiedad y en los últimos meses de embarazo ya que el tamaño del bebe no deja que el diafragma baje y se pueda expandir líbremente.
REPETICIÓN. 10 VECES:
1. Siéntate en una silla.
2. Coloca las manos sobre las clavículas.
3. Al inhalar trata de subir las clavículas.
4. Al exhalar trata de bajarlas. Tus respiraciones serán muy cortas.
- Respiración completa: Es una respiración muy profunda en la que se unifican las tres respiraciones anteriores y se llenan todos los pulmones. La inhalación inicia con el diafragma, luego se expanden las costillas y al final se elevan las clavículas. Esta respiración se suele utilizar para relajación.
DURACIÓN. 1 MINUTO:
1. Acuéstate boca arriba.
2. Inhala de forma abdominal, enseguida hazlo de forma torácica y finalmente clavicular.
3. Exhala primero de forma clavicular, luego torácica y finalmente abdominar.
Hazlo lento y profundo. No forces el ejercicio.
Probablemente este último ejercicio cueste trabajo, no estamos acostumbrados a realizar respiraciones tan profundas pero es un gran ejercicio para relajarnos y centrarnos en el presente.
El aire es tu alimento y tu medicamento.
Aristóteles
¡A respirar!