Realiza diariamente los siguientes ejercicios siempre y cuando no haya síntomas como fiebre o dificultad para respirar, se recomienda dos o tres veces al día, haciendo una combinación de un ejercicio aeróbico y dos ejercicios de fuerza resistencia (uno de brazos y uno de piernas). La respiración debe de ser controlada, exhalar al hacer el esfuerzo e inhalar al relajar. La intensidad se medirá con la escala de Borg que nos ayuda a valorar de manera subjetiva el esfuerzo.
Ejercicios de entrenamiento Fuerza- Resistencia
- Extremidad Inferior: sentarse y levantarse de una silla, sentadillas.
- Extremidad superior: hacer flexiones en una pared, hacer flexión y extensión de codo con una mancuerna o un peso como puede ser una botella.
- Intensidad: Hacer de 10 a 12 repeticiones para llegar a una escala de Borg 12.
- Dosis: 2-3 series con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre series.
Ejercicios de entrenamiento de Resistencia Aeróbica
- Subir y bajar escaleras, caminar por la casa, o trotar en tu propio lugar, se puede utilizar una caminadora.
- Intensidad: 10-11 en Escala de Borg para personas con menor condición física, 12-13 para personas con mayor condición.
- Dosis: mínimo 10 minutos, ideal 30 minutos haciendo intervalos de 30 segundos a 1 minuto del ejercicio y descansando 1 minuto o hasta estar recuperarse llegando a un Borg entre 6 y 7.
Referencias
Colegio Profesional de Fisioterapeutas. Comunidad de Madrid. Recomendaciones de Fisioterapia respiratoria y ejercicio terapéutico para personas confinadas en casa y/o en fase de recuperación domiciliaria del Covid 19. Madrid:CPFCM;2020 G.A. de F. Fregonezi, V.R. Resqueti y R. Guell Rous. Servicio de Neumologia. Hospital de la Santa Creu i Sant Pau Barcelona, Facultad de Medicina. Universidad Autonoma de Barcelona.